O TikTok se tornou um farol de tendências do universo fitness – de tempos em tempos, alguma corrente ganha força e engaja milhões de hashtags. Uma delas é o método ‘4-2-1’ que soma mais de 20 milhões de menções na rede social chinesa, e tem conquistado o endosso de profissionais da saúde. 

Difundido por especialistas como a personal trainer norte-americana Robin Barrett, o método propõe uma divisão semanal de treinos, a partir da lógica de 4 dias de treino de força, 2 dias de exercícios aeróbicos e 1 dia de mobilidade ou descanso ativo.

Segundo Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, a estrutura tem uma fundamentação técnica sólida. “Ela permite que cada grupo muscular principal seja trabalhado duas vezes por semana, o que se mostra mais eficaz para hipertrofia e ganho de força do que a frequência semanal única”, explica. 

Florêncio destaca que a inclusão de cardio e mobilidade melhora o condicionamento cardiovascular e a recuperação, fatores essenciais para a saúde metabólica geral — e frequentemente negligenciados em treinos focados apenas em força.

O modelo, no entanto, não é universal. “Atletas avançados e praticantes de esportes específicos, como o fisiculturismo, podem precisar de cinco ou seis sessões de força semanais para atingir seus objetivos”, afirma Florêncio. Mesmo entre iniciantes e intermediários, ele lembra que os resultados dependem da manipulação adequada de volume, intensidade e cadência dos treinos.

Descanso ativo: a chave para a eficácia 

Um dos diferenciais do método é o descanso ativo, prática respaldada por pesquisas científicas — como estudo recente publicado no Strength and Conditioning Journal. Segundo a publicação, atividades leves de mobilidade ou cardio de baixa intensidade nos dias de pausa melhoram o fluxo sanguíneo, otimizam a recuperação muscular e reduzem a dor e o cansaço.

Apesar disso, Florêncio alerta para erros comuns. “Muitos acabam exagerando na intensidade dos treinos aeróbicos ou na amplitude dos alongamentos, o que pode gerar microlesões e anular os benefícios”, explica. Para evitar problemas, ele recomenda caminhadas leves, ciclismo de baixa intensidade (com frequência cardíaca abaixo de 60% da máxima), alongamentos suaves e dinâmicos — como os do ioga — e liberação miofascial.

Aproveite os benefícios do método 4-2-1 com as dicas do treinador Lucas Florêncio abaixo e no link:

Sugestão de Montagem do Treino:

CARDIO (2 Dias)

RECUPERAÇÃO (1 Dia)