Veridiana Joly
PUBLICADO EM:
04/11/2025 07h12
Método '4-2-1' viraliza no TikTok e conquista profissionais da saúde
Abordagem combina treinos de força, cardio e descanso ativo de forma equilibrada
O TikTok se tornou um farol de tendências do universo fitness – de tempos em tempos, alguma corrente ganha força e engaja milhões de hashtags. Uma delas é o método ‘4-2-1’ que soma mais de 20 milhões de menções na rede social chinesa, e tem conquistado o endosso de profissionais da saúde.
Difundido por especialistas como a personal trainer norte-americana Robin Barrett, o método propõe uma divisão semanal de treinos, a partir da lógica de 4 dias de treino de força, 2 dias de exercícios aeróbicos e 1 dia de mobilidade ou descanso ativo.
Segundo Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, a estrutura tem uma fundamentação técnica sólida. “Ela permite que cada grupo muscular principal seja trabalhado duas vezes por semana, o que se mostra mais eficaz para hipertrofia e ganho de força do que a frequência semanal única”, explica.
Florêncio destaca que a inclusão de cardio e mobilidade melhora o condicionamento cardiovascular e a recuperação, fatores essenciais para a saúde metabólica geral — e frequentemente negligenciados em treinos focados apenas em força.
O modelo, no entanto, não é universal. “Atletas avançados e praticantes de esportes específicos, como o fisiculturismo, podem precisar de cinco ou seis sessões de força semanais para atingir seus objetivos”, afirma Florêncio. Mesmo entre iniciantes e intermediários, ele lembra que os resultados dependem da manipulação adequada de volume, intensidade e cadência dos treinos.
Descanso ativo: a chave para a eficácia
Um dos diferenciais do método é o descanso ativo, prática respaldada por pesquisas científicas — como estudo recente publicado no Strength and Conditioning Journal. Segundo a publicação, atividades leves de mobilidade ou cardio de baixa intensidade nos dias de pausa melhoram o fluxo sanguíneo, otimizam a recuperação muscular e reduzem a dor e o cansaço.
Apesar disso, Florêncio alerta para erros comuns. “Muitos acabam exagerando na intensidade dos treinos aeróbicos ou na amplitude dos alongamentos, o que pode gerar microlesões e anular os benefícios”, explica. Para evitar problemas, ele recomenda caminhadas leves, ciclismo de baixa intensidade (com frequência cardíaca abaixo de 60% da máxima), alongamentos suaves e dinâmicos — como os do ioga — e liberação miofascial.
Aproveite os benefícios do método 4-2-1 com as dicas do treinador Lucas Florêncio abaixo e no link:
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Dia da Semana |
Foco Principal |
Grupos Musculares |
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Dia 1 |
Força - Membros Superiores |
Peito, Dorsais, Deltóide lateral, Bíceps, Tríceps. |
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Dia 2 |
Força - Membros Inferiores |
Quadríceps (Ênfase), Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas. |
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Dia 3 |
Cardio (Baixa/Média Intensidade) |
Bicicleta, Elíptico, Natação (30-45 min). |
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Dia 4 |
Força - Membros Superiores |
Dorsais (Ênfase em Remadas), Peito (Variação de Ângulo), Ombros (Laterais/Posteriores), Tríceps, Bíceps. |
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Dia 5 |
Força - Membros Inferiores |
Isquiotibiais (Ênfase), Glúteos (Ênfase), Quadríceps (Acessório), Panturrilhas. |
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Dia 6 |
Cardio (Média/Alta Intensidade) ou HIIT |
Corrida, Transport, Pular Corda (20-30 min). |
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Dia 7 |
Descanso Ativo / Mobilidade |
Ioga, Foam Rolling, Caminhada leve. |
Sugestão de Montagem do Treino:
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Dia |
Foco Principal |
Exercício (Sugestão Técnica) |
Séries e Repetições |
Pausa (s) |
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Dia 1 |
Upper A |
Peito: Supino maquina inclinado articulado |
5 x 10-15 |
90 |
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Dorsal: Puxada maquina articulada |
5 x 10-15 |
90 |
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Ombro: Elevação lateral |
5 x 10-15 |
90 |
||
|
Bíceps: Rosca direta com barra |
5 x 10-15 |
60 |
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|
Tríceps: Tríceps testa com barra |
5 x 10-15 |
60 |
||
|
Dia 2 |
Lower A |
Quadríceps: Agachamento maquina articulada |
4 x 6-10 |
120 |
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Posterior: Cadeira Flexora |
3 x 10-15 |
90 |
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Quadríceps: Leg Press 45° (Pés Baixos) |
3 x 10-15 |
90 |
||
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Glúteos: Cadeira abdutora |
3 x 15-20 |
60 |
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Panturrilha: Gêmeos em pé |
4 x 15-20 |
60 |
||
|
Dia 4 |
Upper B |
Dorsal: Remada curvada supinada barra |
5 x 8-12 |
90 |
|
Peito: Supino maquina reto articulado |
5 x 8-12 |
90 |
||
|
Ombro: Elevação Lateral |
5 x 8-12 |
60 |
||
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Dorsal: Remada curvada fechada com halter |
5 x 8-12 |
90 |
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Braços (Supersérie): Rosca martelo com halter + Triceps Banco |
3 x 10-15 cada |
60 |
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|
Dia 5 |
Lower B |
Isquiotibiais: Stiff |
5 x 8-12 |
90 |
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Glúteos: elevação pelvica maquina |
5 x 8-12 |
90 |
||
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Quadríceps: Cadeira extensora |
5 x 8-12 |
60 |
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Posterior: cadeira flexora |
5 x 8-12 |
60 |
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Core: Prancha isométrica Prancha isometrica lateral |
3 x 60” ventral |
60 |
CARDIO (2 Dias)
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Dia |
Modalidade |
Duração e Intensidade |
Objetivo |
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Dia 3 |
Cardio Moderado |
40 minutos em Elíptico ou Bicicleta. FC na Zona 2 (60-70% da FCmáx). |
Foco em condicionamento aeróbico, saúde cardiovascular e recuperação ativa de baixa intensidade. |
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Dia 6 |
Cardio Intervalado (HIIT) |
20-25 minutos (Exemplo: 40s corrida rápida / 20s recuperação passiva). |
Foco em alto gasto calórico pós-exercício (EPOC) e melhora da capacidade anaeróbica. |
RECUPERAÇÃO (1 Dia)
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Dia |
Atividade |
Duração e Foco |
Fim Primário |
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Dia 7 |
Mobilidade e Foam Rolling |
30-45 minutos |
Melhorar a amplitude de movimento (ADM) em articulações chave (tornozelo, quadril, torácica) e reduzir pontos-gatilho.koreoficial.com.br/ |
 Smart Fit Divulgação |
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